EXTREME STRIKING ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΞΕΙΣ ΔΥΝΑΤΑ ΚΑΙ ΕΚΡΗΚΤΙΚΑ ΚΤΥΠΗΜΑΤΑ ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΣ KETTLEBELLS ΚΑΙ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ & MEDICINE BALL

EXTREME STRIKING

ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΞΕΙΣ ΔΥΝΑΤΑ ΚΑΙ ΕΚΡΗΚΤΙΚΑ ΚΤΥΠΗΜΑΤΑ ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΣ KETTLEBELLS ΚΑΙ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ & MEDICINE BALL

Πως θα δυναμώσω τα κτυπήματα μου;

Ένα ερώτημα που πάντα θα βασανίζει το μυαλό του κάθε ασκούμενου, σε αθλήματα που χρησιμοποιούν κτυπήματα πλήρους επαφής. Φαντάζομαι βέβαια ότι αυτό θα απασχολούσε ακόμα και τον Mike Taison στις καλές εποχές του, αφού ο καθένας μας πιστεύει ότι ακόμα δεν έχει φτάσει εκει που πρέπει και εκει που μπορεί!

 

Στο παρακάτω πρόγραμμα που θα παραθέσω, συνδυάζουμε ασκήσεις με δράμια, Ιατρική μπάλα και μία μπάρα. Kettlebells - med ball – barbell.

Πριν προχωρήσω, δώστε ιδιαίτερη σημασία στο παρακάτω

-          Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε αθλητές και όχι σε άτομα που απλά γυμνάζονται ή σε αρχάριους αθλητές μαχητικών τεχνών.  –

Είναι σημαντικό ότι το δυνατό και εκρηκτικό κτύπημα, εκτός από τεχνικά χαρακτηριστικά, τα οποία πρέπει να έχουν τελειοποιηθεί, απαιτεί και όλες οι αθλητικές ικανότητες να είναι σε υψηλό βαθμό. Το σημείο κλειδί για να ανέβει η ταχύτητα και η εκρηκτικότητα, είναι η δύναμη! Αθλητής ο οποίος δεν δουλεύει τακτικά την δύναμη, θα μείνει στάσιμος και δεν θα μπορέσει να αναπτύξει παραπέρα και τις υπόλοιπες αθλητικές ικανότητες του.

Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να μπορεί κάποιος να μεταφέρει τα οφέλη από την προπόνηση, δύναμης, ταχύτητας, αντοχής κτλ στο ίδιο το αντικείμενο του.

Δηλαδή, ένας πυγμάχος ο οποίος κάνει τα προγράμματα δύναμης, τα προγράμματα ταχύτητας, αντοχής κτλ, πως μεταφέρει τα οφέλη αυτά στην πυγμαχία του; Σαφώς και μεταφέρονται με την προπόνηση στο ίδιο το αντικείμενο της πυγμαχίας κατά ένα μεγάλο, αλλά μακροχρόνιο, ποσοστό.

Υπάρχει τρόπος στην ίδια προπονητική μονάδα να τα μεταφέρει άμεσα; 

Υπάρχει! Αλλά αυτό αποτελεί αντικείμενο συγκεκριμένου σεμιναρίου, το οποίο έχω σκοπό να διοργανώσω μέσα στους επόμενους μήνες, ειδικά για προπονητές και αθλητές μαχητικών αθλημάτων.

Στο πρόγραμμα μας λοιπόν!

Μετά από καλό ζέσταμα που να περιλαμβάνει λίπανση, ανέβασμα θερμοκρασίας, βαλλιστικές διατάσεις και μερικές δυναμικές ασκήσεις body weight, εκτελούμε:

2 arm KB clean and press – Μακρύς Κύκλος

Η πρώτη άσκηση που εκτελούμε είναι Μακρύς Κύκλος με 2 χέρια.

Επιλέγουμε 2 δράμια βαριά για τα δεδομένα μας, ώστε να εκτελέσουμε 8 επαναλήψεις

(λαμβάνοντας υπόψη ότι με αυτά τα κιλά θα μπορούσαμε maximum να εκτελέσουμε 15 επαναλήψεις, με μία προσπάθεια)

Αμέσως μετά, χωρίς διάλλειμα , εκτελούμε:

Med ball overhand throw

Επιλέγουμε μια Ιατρική μπάλα βάρους περίπου 5-7 κιλά (εάν έχουμε επιλέξει ΚΒ των 20 ή 24 κιλών, στην προηγούμενη άσκηση)

Απόσταση 2-3 μέτρων από τον τοίχο και φέρνοντας την μπάλα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, κάνουμε προβολή ποδιού και πετάμε δυνατά την μπάλα στον τοίχο (αλλάζουμε πόδι προβολής κάθε φορά) εκτελούμε για 16 φορές

Μετά το πρώτο ζευγάρι ασκήσεων ξεκουραζόμαστε για 60’’

Επόμενο ζευγάρι

Double KB full squats

Φέρνουμε τα ίδια ΚΒ σε θέση στήριξης και εκτελούμε βαθιά καθίσματα 8 επαναλήψεις

Αμέσως μετά

16 άλματα από ημικάθισμα όσο πιο ψηλά γίνεται, συνεχόμενα

Rest 60’’

press με δράμια καθιστός

ένα απο τα πολλά παγκόσμια ρεκόρ του δάσκαλου
Παντελή Φιλικίδη, είναι και στο chair press.

Προσέχουμε να κλειδώνουν καλά οι ώμοι και το κεφάλι να βγαίνει λίγο πιο μπροστά

Αμέσως μετά

Push ups με άλματα 16

Προσπαθούμε να τινάζουμε στον αέρα όλο το σώμα και τα πόδια

Rest 60’’

Επόμενο ζευγάρι

Russian twist με ΚΒ

Διαλέγουμε ένα ΚΒ, το ίδιο βάρος που χρησιμοποιούμε σε όλες τις ασκήσεις

Ξαπλωμένοι με τον κορμό σε 45^ο κρατάμε το βάρος από τα πλαινά της λαβής και το ακουμπάμε εναλλάξ δεξιά και αριστερά μας στο ύψος της κοιλιά μας

16 επαναλήψεις (8 από κάθε μεριά)

Αμέσως μετά

Πετάγματα ιατρικής μπάλας από την Ρωμαική καρέκλα

σε κάθε επανάληψη sit up που κάνουμε. Την μπάλα την κρατάμε στο στήθος και την πετάμε στον βοηθό μας σπρώχνοντας την. Μας την πετάει στο στήθος πριν πάμε πίσω και μόλις την πιάσουμε αφήνουμε το σώμα μας να πάει πίσω και να εκτελέσουμε την επόμενη επανάληψη. 16 επαναλήψεις

Rest 60’’

τελευταίο ζευγάρι

Έλξεις στο μονόζυγο 8

Εάν έχουμε την ικανότητα να βγάζουμε πολλές έλξεις, τότε δένουμε στην μέση μας με την ειδική ζώνη ένα βάρος

Αμέσως μετά

Τινάγματα με μπάρα μπροστά μας κάνοντας ελαφριά αλματάκια 16

Στο τέλος του κύκλου ξεκουραζόμαστε για 2 λεπτά

Εκτελούμε συνολικά 3-5 κύκλους

Το πρόγραμμα αυτό το εκτελούμε 1 φορά την εβδομάδα και σε 4-5 προπονήσεις (βδομάδες)

Η αποτελεσματικότητα των κτυπημάτων μας με τα χέρια, έχει ανέβει τουλάχιστον 10-20%

Καλή επιτυχία!!

-          Νεκτάριος Λυκιαρδόπουλος –

Warrior Fitness training system