ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΩ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΔΥΝΑΜΗ, ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ;

ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΩ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΔΥΝΑΜΗ, ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ;

Ένα ερώτημα που «βασανίζει» πολλούς ασκούμενους, κυρίως αρχάριους ή ασκούμενους που μετά από αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα, δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Καταρχάς να πούμε ότι πάνω απ όλα πρέπει να ξεκαθαρίσεις τον στόχο σου και στη συνέχεια να αφοσιωθείς στο κατάλληλο για τον στόχο που έθεσες, πρόγραμμα.

Συνήθως και για να λέμε την αλήθεια και το πιο σωστό, είναι, όσον αφορά την δύναμη, αντοχή και κάψιμο λίπους να γυμνάζονται με τα κατάλληλα προγράμματα σε διαφορετικές εποχές.

Συνήθως η σειρά – αν πρέπει κανείς να τα γυμνάσει με σειρά όλα – είναι η εξής:

Περίοδος δύναμης – περίοδος αντοχής – περίοδος κάψιμου λίπους.

Κι αυτό διότι η δύναμη είναι αυτή η ικανότητα που «τραβάει» όλα τα υπόλοιπα επάνω, όσον φορά τις αθλητικές ικανότητες.

Έτσι λοιπόν, θα πρέπει να ορίσουμε το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να αφιερώσουμε στα παραπάνω. Αυτό μπορεί να γίνει σε μηνιαία φάση, δλδ ένα μήνα δύναμη, ένα μήνα αντοχή, ένα μήνα κάψιμο λίπους. Μπορεί να γίνει και για μεγαλύτερα διαστήματα.

Το ερώτημα λοιπόν που περιγράφουμε το άρθρο, αφορά κυρίως προχωρημένους ασκούμενους που έχουν κτίσει την υποδομή τους σε όλα τα παραπάνω, και ίσως αναζητούν το ταυτόχρονα όλα, από έλλειψη χρόνου ή γιατί θέλουν να πορευτούν πιο συντηρητικά πλέον.

Τώρα μένει να ξεκαθαρίσουμε αν θέλουμε σε μια προπονητική μονάδα να τα γυμνάζουμε όλα ή είναι προτιμότερο μέσα σε μια εβδομάδα να τα γυμνάζουμε όλα.

Αν επιλέξουμε στην ίδια προπονητική μονάδα, έχουμε τα εξής πλεονεκτήματα:

Μικρής διάρκειας προπόνηση με μεγάλη ένταση

Γρήγορα αποτελέσματα, ειδικά στο θέμα κάψιμο λίπους

Ικανοποιητική μυϊκή τόνωση σε όλο το σώμα

Τα μειονεκτήματα ενδεχομένως να είναι:

Σύντομος κορεσμός

Μεγάλη καταπόνηση του σώματος και του οργανισμού

Αργή μυϊκή αποκατάσταση

Κίνδυνος τραυματισμών από κούραση και/ή λανθασμένη τεχνική

Βέβαια όλα αυτά εξαρτώνται από τον σχεδιασμό του προγράμματος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτύχει κανείς τους παραπάνω στόχους στην ίδια προπονητική μονάδα. Αυτό που είναι βέβαιο για να έχουμε αποτελέσματα σωστά και μετρήσιμα, είναι τα εργαλεία που θα χρησιμοποιήσουμε.

Ο τύπος της άσκησης για να πετύχουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε στην ίδια προπονητική μονάδα είναι σίγουρα η «Μεταβολική Προπόνηση».

Μεταβολική προπόνηση ονομάζουμε την μορφή άσκησης όπου ενεργοποιούμε πολλές μυϊκές ομάδες στις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε, η προπόνηση είναι κυκλικής μορφής με μικρά διαλείμματα και υψηλή ένταση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να βάζει στον οργανισμό φωτιά και να τον αναγκάζει να εκκρίνει περισσότερο από κάθε άλλη μορφής άσκησης, αυξητική ορμόνη, ώστε να προστατεύσει τον οργανισμό! Αυτό βέβαια προϋποθέτει σωστή διατροφή, σωστή ξεκούραση και εγκυμονεί κινδύνους στην υγεία, εάν ξεφύγουμε και δουλεύουμε σε κάθε προπόνηση στα όρια εξάντλησης.

Αν επιλέξουμε να δουλέψουμε 3 διαφορετικά προγράμματα για τον κάθε σκοπό μέσα στην εβδομάδα, τα πλεονεκτήματα είναι τα εξής:

Ξεκάθαρο πρόγραμμα που δεν μπερδεύει τον ασκούμενο

Μεγαλύτερα διαλείμματα και λιγότερες ασκήσεις

Μακροχρόνια αποτελέσματα σε πιο ικανοποιητικό επίπεδο από το παραπάνω

Δεν έρχεται κορεσμός

Μειονεκτήματα

Θέλει υπομονή (αν μπορεί να είναι μειονέκτημα για κάποιους αυτό)

Έτσι λοιπόν εάν κάποιος έμπειρος ασκούμενος θέλει ταυτόχρονα να δουλεύει και δύναμη και αντοχή στη δύναμη και κάψιμο λίπους, τότε το blog μας προτείνει να το σπάσει στα 3 και να κάνει τα αντίστοιχα προγράμματα μέσα στην εβδομάδα.

Πρόγραμμα Δύναμης

Το πιο ασφαλές και αποδεδειγμένα καλύτερο πρόγραμμα δύναμης, είναι οι κλασικές ασκήσεις δύναμης, κυρίως με μπάρα. Επιλέξτε

Βαθιά καθίσματα για πόδια, Μονόζυγο ή Κωπηλατική στη τροχαλία για πλάτη, Άρσεις θανάτου για οπίσθια μυϊκή αλυσίδα, Πιέσεις πάγκου για στήθος, Πιέσεις δελτοειδών για ώμους και εκτελέστε 4 σετ των 6 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Εάν θέλετε προσθέστε κάθε δεύτερη προπόνηση και 2 ασκήσεις για χέρια (δικέφαλους και τρικεφάλους) από 3 σετ των 6-8

Κάθε φορά επίσης μπορείτε να αλλάζετε ασκήσεις ή κάθε 2 προπονήσεις για να δουλεύετε και άλλες γωνίες, μυικές ίνες κτλ και να μην πλήττετε. (π.χ. Προβολές με μπάρα, Εκτάσεις αλτήρων για στήθος, Κωπηλατική σκυφτός για πλάτη κ.ο.κ.)

Πρόγραμμα Αντοχής στη δύναμη

Το πρόγραμμα αντοχής στη δύναμη κατά την άποψη του Warrior Fitness, δεν είναι άλλο από προπόνηση με δράμια – Kettlebells.

Επιλέξτε τις 3 ασκήσεις του αθλήματος (Girevoy sport) και εκτελέστε κυκλικά

Αρασέ / Snatches για 3 λεπτά αλλάζοντας χέρι στο 1,5

Push Press (δύο χέρια) για 3 λεπτά

Μακρύ Κύκλο (δύο χέρια) για 3 λεπτά

Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκούραση 3 λεπτά

Στο τέλος του κύκλου 5 λεπτά ξεκούραση

Φτάνουμε σταδιακά τους 3 κύκλους, μετά αυξάνουμε κατά 1 λεπτό την άσκηση κ.ο.κ.

Τελειώνουμε με καθίσματα με δράμια 3 σετ και ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων

Μετράμε τις επαναλήψεις που κάνουμε κάθε φορά.

Πρόγραμμα κάψιμου λίπους

Σίγουρα ένα μεταβολικό πρόγραμμα μπορεί να είναι αρκετά ευεργετικό όταν γίνεται 1 φορά την εβδομάδα και χρησιμοποιούμε κυρίως ασκήσεις Σωματικού Βάρους.

Για τους όχι τόσο μυημένους ασκούμενους στην μεταβολική προπόνηση όμως, προτείνουμε ένα πρόγραμμα που είναι στηριγμένο στα πρωτόκολλα “Tabata”.

Έτσι έχουμε 4 βασικές ασκήσεις με το σώμα μας, εκτελούμε την κάθε άσκηση για 20’’ – ξεκούραση 20’’ και στο τέλος του κύκλου ξεκούραση 2 λεπτά. Επαναλαμβάνουμε έως 4-6 κύκλους.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Βαθιά καθίσματα

Κάμψεις

Κοιλιακοί V

Γέφυρες

Άλλες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν: Burpees, Planks, Ασκήσεις για μέση ή κοιλιακούς με Swiss Ball, Mountain Climber κ.α.

Ένα τέτοιο εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα πρέπει να υποστηρίζεται από σωστή διατροφή, στηριγμένη σε πολλά λαχανικά ωμά, φρούτα, πρωτείνη και όχι σύνθετους υδατάνθρακες, και καλή ξεκούραση. Τα αποτελέσματα θα είναι παραπάνω από εγγυημένα σε ένα βάθος χρόνου 2-3 μηνών και θα σας εντυπωσιάσουν! 

Η χρήση των Kettlebells, απαιτεί εκπαίδευση από εξειδικευμένους προπονητές οι οποίοι να είναι πιστοποιημένοι στο Kettlebell training από προπονητές του αγωνιστικού στυλ και όχι με σεμινάρια fitness του Σαββατοκύριακου, αλλιώς οι τραυματισμοί και ο μη σωστός προγραμματισμός στην προπόνηση, είναι εγγυημένα! Πέρα από όσους εκπαιδευτές κατέχουν την πιστοποίηση στο Kettlebell training από το Warrior Fitness training system, προτείνουμε ανεπιφύλακτα μόνο όσους είναι πιστοποιημένοι προπονητές από τον Νο1 προπονητή στον κόσμο και προπονητή των πρωταθλητών, Παντελή Φιλικίδη. Ο λόγος, επειδή πολλά ακούγονται στην χώρα που ο καθένας δηλώνει ότι θέλει και ότι φαντάζεται, δεν είναι επειδή είναι ο ίδιος ο Π.Φ. παγκόσμιος πρωταθλητής 13 φορές ή ότι έχει αναδείξει σαν προπονητής πάνω από 30 παγκόσμιους πρωταθλητές ή διατηρεί ακόμα στην ηλικία των 70 ετών αρκετά παγκόσμια ρεκόρ δύναμης… Ο λόγος είναι διότι ο προπονητής Παντελής Φιλικίδης απλά έχει την μέθοδο. Την μέθοδο που εξασφαλίζει την άψογη τεχνική και τον λόγο που κάποιος την εφαρμόζει, την ασφάλεια κατά την προπόνηση και τα εγγυημένα αποτελέσματα τόσο για πρωταθλητισμό αλλά και σίγουρα για την ανάπτυξη των ικανοτήτων που αναφέρουμε στον τίτλο αυτού του άρθρου: Δύναμη, Αντοχή στη δύναμη και κάψιμο λίπους!

-          Νεκτάριος Λυκιαρδόπουλος –