ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ ΜΕ KETTLEBELLS

3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ ΜΙΑ, ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΕΛΤΙΩΣΟΥΝ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ, ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΙ ΘΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΗΣΟΥΝ ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

Ένα πολύ θετικό στοιχείο των τελευταίων ετών, μέσα στην κρίση, είναι το γεγονός ότι ολοένα αυξάνονται τα άτομα κάθε ηλικίας και των δύο φύλων που ασχολούνται με το τρέξιμο.

Τρέξιμο στη φύση, στους δρόμους, στα πάρκα, στους στίβους, παντού κάθε μέρα και κάθε ώρα της ημέρας βλέπει κανείς εάν παρατηρήσει ανθρώπους να τρέχουν. Και πόσο όμορφο πραγματικά είναι αυτό! Η πολιτεία επίσης έχει συμβάλει σημαντικά σε αυτή την κατεύθυνση λειτουργώντας ως αρωγός σε διάφορα προγράμματα – κούρσες και αθλητικές οργανώσεις από διάφορους φορείς με διαδρομές μικρές, μεσαίες και μεγάλες έως και υπερμαραθώνιους!

Αυτό όμως εκτός από τα πολλαπλά οφέλη που έχει για την υγεία, κρύβει και κάποιους κινδύνους τραυματισμού από κακή τεχνική, κακή προπονητική κ.α. που χρειάζεται να ενημερωθεί ο κάθε ενδιαφερόμενος.

Από την μεριά μας (Warrior Fitness), εκει που μπορούμε να συμβάλουμε με τον δικό μας τρόπο, στη σωστή ενημέρωση και διαμόρφωση ενός προγράμματος για δρομείς, είναι ένα προτεινόμενο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Όλοι οι δρομείς έχουν ανάγκη από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, το οποίο θα βελτιώσει όλες τις ικανότητες που χρειάζονται για να τρέχουν καλύτερα, γρηγορότερα και πιο δυνατά!

Επίσης ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης λειτουργεί και προληπτικά απέναντι στους τραυματισμούς που στατιστικά «πλήττουν» τους δρομείς.

Έτσι πέρα από το πρόγραμμα ευλυγισίας που πρέπει να κάνουν τακτικά οι δρομείς, με διατάσεις, ασκήσεις λίπανσης και δρομικές ασκήσεις, απαραίτητα είναι και κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές μπορεί κάλλιστα να είναι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως μονόζυγο, καθίσματα, κοιλιακοί και γέφυρες, push ups.

Αυτό που το Warrior Fitness training system, έχει να προτείνει πέρα από αυτά τα οποία είναι γνωστά στους περισσότερους δρομείς που λαμβάνουν σοβαρά την προπόνηση τους, είναι και 3 ασκήσεις με Kettlebells, οι οποίες είναι ιδανικές για τους εξής λόγους:

1.      Έρχονται σε αρμονία με τις ασκήσεις ελαστικότητας, δηλαδή δεν δουλεύουν με τις αρχές απομόνωσης όπως στο body building, το οποίο είναι ακατάλληλο για δρομείς.

2.      Δεν χάνει κανείς πολύ χρόνο στο πρόγραμμα αυτό, 20 λεπτά για 2 φορές την εβδομάδα, μπορεί να ευεργετήσει έναν δρομέα, υψηλών μάλιστα απαιτήσεων.

3.      Δεν χρειάζεται να πάει σε γυμναστήριο για να το εκτελέσει, μπορεί κάλλιστα να το πράξει σε 4 τ.μ. χώρο, αρκεί να έχει 2 kettlebell βάρους της επιλογής του και των δυνατοτήτων του.

 Οι ασκήσεις το μόνο που απαιτούν, είναι να καταλάβει την σωστή τεχνική, την οποία μπορεί να τον εκπαιδεύσει κάποιος έμπειρος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής Kettlebell trainer ή Warrior Fitness trainer.

Ποιοι μύες εμπλέκονται στο τρέξιμο.

Οι μυικές ομάδες που εμπλέκονται στο τρέξιμο είναι σχεδόν όλες! Από εκει και πέρα αυτό που μας ενδιαφέρει για να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για δρομείς, είναι το ποιες μυικές περιοχές και αρθρώσεις, ταλαιπωρούνται περισσότερο με την διαδικασία του τρεξίματος, ώστε εκει να εστιάζει το πρόγραμμα ενδυνάμωσης και στους γειτονικούς μυες.

Οι μυικές ομάδες αυτές, είναι οι εξής:

Μέση, γόνατα, ώμοι, αυχένας

Οπότε μπορεί να καταλάβει κάποιος, ότι το πρόγραμμα μας πρέπει να εστιάζει στην ενδυνάμωση των:

·         Κοιλιακών – ραχιαίων – κάτω πλάτης

·         Τετρακέφαλων – γλουτιαίων – μηριαίων δικέφαλων (ποδιών)

·         Δελτοειδών – Θωρακικών – τραπέζιων – άνω πλάτης

Κυρίως αυτές οι κατηγορίες και οι ασκήσεις οι οποίες επιλέγουμε, επειδή είναι ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές μυικές ομάδες, δευτερευόντως γυμνάζουν και   δικέφαλους, τρικέφαλους, γάμπες, όπου χρειάζεται και πάλι ο δρομέας.

Πέρα από την εκγύμναση όμως των μυών που χρειάζεται ο δρομέας, πρέπει να του δώσουμε και άλλα στοιχεία, όπως: έκρηξη και ταχύτητα, αλλιώς η δύναμη η οποία θα αποκτήσει, δεν θα είναι ωφέλιμη και δεν θα μεταφερθεί στο αντικείμενο του.

Έτσι οι 3 ασκήσεις που επιλέξαμε με τα Kettlebells, είναι οι εξής:

Όλες εκτελούνται με 2 δράμια ή και με 1 δράμι.

1.      Επωλέ – Double Clean

2.      Βαθιά καθίσματα – Squat (front squat)

3.      Ζετέ – Push Press

Επίσης 2 σημαντικές ασκήσεις συμπληρωματικές στο πρόγραμμα, με Kettlebells είναι

·         Αιώρηση – Swing

·         Άρσεις Θανάτου στο 1 πόδι – One leg dead lifts

Πως επιλέγω το βάρος που χρειάζομαι

Το βάρος το οποίο θα χρησιμοποιήσει ο δρομέας για το πρόγραμμα του, έχει να κάνει με το εξής:

Α. Έχει κατανοήσει πλήρως την τεχνική σε κάθε άσκηση, αλλιώς υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού

Β. Εξαρτάται από τον σκοπό του. Π.χ. Εάν στόχος είναι η αντοχή στη δύναμη (μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις), τότε επιλέγει 2 μετρίου βάρους, για τα δεδομένα του δράμια. Εάν στόχος του είναι περισσότερο η έκρηξη και η δύναμη στην ταχύτητα, τότε επιλέγει πιο βαριά δράμια.

Από εκει και πέρα και με βάση την επιλογή που κάνει, από το Β. διαμορφώνεται και το πρόγραμμα του, περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερους κύκλους με μετρίου βάρους, λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερους κύκλους, με πιο βαριά δράμια.

Επίσης έχει σημασία για το αποτέλεσμα του σκοπού εάν θα χρησιμοποιηθεί ένα ή δύο δράμια για το πρόγραμμα, καθώς με 2 δράμια εστιάζουμε περισσότερο σε δύναμη και έκρηξη ενώ με ένα δράμι, σε αντοχή στη δύναμη. Εκτός από έμπειρους ασκούμενους με δράμια, όπου μπορούν με δύο δράμια να προσδιορίζουν ανάλογα και τον στόχο τους.

Το πρόγραμμα

Το πρόγραμμα, διαμορφώνεται με βάση όλα τα παραπάνω. Επίσης μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις σωματικού βάρους, ασκήσεις και με άλλα εργαλεία προπόνησης, όπως μπάλες σιλικόνης, ρόδα κοιλιακών, μονόζυγο – δίζυγο, ιατρικές μπάλες κτλ.

Σύντομα θα ανακοινωθεί ημερομηνία για ένα μοναδικό σεμινάριο με θέμα:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΔΡΑΜΙΑ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ

που θα πραγματοποιηθεί απο το Warrior Fitness blogspot
σε συνεργασία με τα γυμναστήρια AlterLife!
Θα αναλυθούν οι παραπάνω ασκήσεις και θα δοθούν γραπτά 3 έτοιμα προγράμματα, με όλες τις λεπτομέρειες. Θα λυθούν απορίες, κανόνες ασφαλείας και άλλα πολλά
Θα δοθεί πιστοποιητικό παρακολούθησης απο Warrior Fitness training system

Μείνετε συντονισμένοι!

Νεκτάριος Λυκιαρδόπουλος